“Nâng tầm swing” với 09 bài tập bổ trợ golfer không thể bỏ qua

Thể lực tốt là nền tảng quan trọng để golfer thực hiện những cú swing mạnh mẽ, chuẩn xác. Bên cạnh việc luyện tập kỹ thuật, các bài tập bổ trợ golfer sẽ là yếu tố then chốt giúp bạn đạt được phong độ đỉnh cao. Cùng TOPGOLFBIZ tham khảo những bài tập hiệu quả nhất nhé.

Vì sao cần luyện bài tập bổ trợ golfer?

Golf là bộ môn thể thao đòi hỏi sự chính xác và linh hoạt trong các động tác. Vì vậy, ngoài luyện tập để nâng cao thành tích trên sân, golfer nên tham khảo thêm các bài tập bổ trợ cho golfer, nhằm mục tiêu:

• Nâng cao sức mạnh cho cú đánh: Golf đòi hỏi sự phối hợp nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ core, vai, mông và đùi. Các bài tập bổ trợ swing giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ bắp này, tạo lực cho cú swing mạnh mẽ và chính xác hơn.
• Cải thiện tính linh hoạt: Phạm vi chuyển động tốt của các khớp vai, hông và cột sống giúp cú swing uyển chuyển, giảm nguy cơ căng cơ. Bài tập thể dục cho golfer giúp tăng tính linh hoạt, cho phép golfer thực hiện động tác swing mượt mà và hiệu quả.
• Nâng cao sự ổn định: Cú swing golf đòi hỏi sự ổn định của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ core. Bài tập bổ trợ giúp gia cố cơ core, cải thiện thăng bằng, giúp golfer thực hiện swing với sự kiểm soát tốt hơn và tránh các lỗi thường gặp khi chơi.
• Phòng ngừa chấn thương: Cơ bắp khỏe mạnh, linh hoạt giúp golfer tránh được các chấn thương thường gặp như đau lưng, viêm khớp vai. Bài tập bổ trợ giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình chơi golf.

Tìm hiểu các nhóm cơ quan trọng khi chơi golf

Khi chơi golf là đòi hỏi sự kết hợp nhuần nhuyễn của nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Để có được cú swing hoàn hảo và tránh chấn thương, golfer cần tập trung rèn luyện các nhóm cơ sau:

• Cơ core (lõi): Là nhóm cơ nằm sâu bên trong, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hoành. Cơ core đóng vai trò then chốt trong việc giữ cho thân người ổn định, tạo lực xoay cho cú swing.
• Cơ vai: Cơ vai có vai trò quan trọng trong việc thực hiện cú backswing và downswing. Các bài tập vai giúp gia tăng lực và sự ổn định của khớp vai.
• Cơ mông: Cơ mông là nguồn lực chính tạo ra lực xoay hông, truyền lực từ thân người sang gậy golf.
• Cơ đùi: Cơ đùi phía trước và cơ đùi sau giúp golfer tạo lực đẩy cho cú đánh.

09 Bài tập hỗ trợ swing hiệu quả cao

Dựa vào tính chất của golf và sự chuyển động của các nhóm cơ trên, chúng tôi sẽ giới thiệu các bài tập bổ trợ cho golf được phân chia theo từng nhóm:

Bài tập Kettlebell Swing (vung tạ chuông bằng hai tay)

• Cách thực hiện: Đứng dang hai chân rộng bằng vai, cầm tạ chuông bằng hai tay trước mặt. Gập hông đẩy tạ ra sau, giữ lưng thẳng. Dùng lực hông đẩy tạ lên cao ngang tầm ngực, siết cơ mông và đùi. Hạ tạ xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
• Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh, sức bền khi chơi golf.

Bài tập Dumbbell Swing (vung tạ tay)

• Cách thực hiện: Tương tự như Kettlebell Swing, nhưng sử dụng tạ tay thay vì tạ chuông.
• Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo hiệu quả.

Bài tập Swing với bóng thể thao chuyên dụng

• Cách thực hiện: Đứng dang hai chân rộng bằng vai, cầm bóng thuốc trước ngực. Gập hông đẩy bóng ra sau, giữ lưng thẳng. Dùng lực hông đẩy bóng lên cao qua đầu, siết cơ mông và đùi. Hạ bóng xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác
• Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh cơ bắp tay khi swing, ngoài ra cũng hỗ trợ nâng cao sức khỏe tim mạch.

Bài tập TRX Swing

• Cách thực hiện: Đứng dang hai chân rộng bằng vai, hướng mặt vào dây TRX. Nắm chặt tay cầm dây TRX, nghiêng người về phía trước. Dùng lực cơ mông và đùi để vung người về phía sau, giữ lưng thẳng. Hạ người xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
• Hiệu quả: Tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp tay chân golfer.

Bài tập Plank

• Cách thực hiện: Nằm sấp, hai khuỷu tay đặt dưới vai, hai bàn chân chống sàn. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế trong 30-60 giây.
• Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh cơ bắp ở core, vai và lưng. Cải thiện sự ổn định của cơ thể khi thực hiện các cú đánh.

Bài tập Wall Sit

• Cách thực hiện: Dựa lưng vào tường, hai chân dang rộng bằng vai, hạ thấp người xuống như ngồi ghế. Giữ tư thế trong 30-60 giây
• Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh cơ bắp ở chân, mông và hông tăng lực đánh golf.

Bài tập Lunge

• Cách thực hiện: Bước một chân dài về phía trước, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối trước gập 90 độ, đầu gối sau chạm sàn. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu và đổi chân. Lặp lại 10-15 lần với mỗi chân.
• Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh cơ bắp ở chân, mông và hông. Cải thiện sự linh hoạt của khớp hông và mắt cá chân.

Bài tập chống đẩy

• Cách thực hiện: Nằm sấp, hai bàn tay đặt dưới vai, hai bàn chân chống sàn. Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần.
• Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh cơ bắp ở ngực, vai và tay.

Các bài tập Yoga

• Cách thực hiện: Có thể thực hiện chuỗi chào mặt trời, hoặc tập riêng lẻ một số động tác như: chiến binh 2, chó úp mặt duỗi mình, tư thế em bé,…
• Hiệu quả: Tăng độ dẻo dai cho cơ bắp golfer, các cơ quan hô hấp như phổi hoạt động tốt hơn.

Lưu ý từ chuyên gia khi thực hiện các bài tập

Trước khi tập

• Khởi động kỹ: Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành 5-10 phút để thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp, căng cơ.
• Lắng nghe và cảm nhận cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu bất kỳ bộ phận nào, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Trong khi tập

• Tập đúng kỹ thuật: Tập sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương. Hãy tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc video hướng dẫn uy tín.
• Tập trung: Tập trung vào từng động tác, cảm nhận sự hoạt động của cơ bắp.
• Thở đều đặn: Thở đều đặn giúp cung cấp oxy cho cơ bắp, giảm căng thẳng.
• Tập với cường độ phù hợp: Bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian. Không nên tập quá sức, có thể dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương.

Sau khi tập

• Giãn cơ: Giãn cơ giúp cơ bắp thư giãn, giảm đau nhức và tăng tính linh hoạt. Dành 5-10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ sau mỗi buổi tập.
• Uống đủ nước: Uống nước giúp bù nước cho cơ thể, giảm nguy cơ chuột rút.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi. Hãy ngủ đủ giấc và dành thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

Kết luận

Kết hợp các bài tập bổ trợ với việc luyện tập trên sân sẽ giúp bạn nhanh chóng nâng cao trình độ golf. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, các bài tập nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để đảm bảo mức độ hiệu quả và chính xác, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Liên hệ ngay TOPGOLFBIZ nếu bạn cần hỗ trợ tìm kiếm HLV golf phù hợp: 0866 674 886 (có Zalo)

► Golfer có thể tham khảo các HLV tại khu vực:

• Các thầy dạy golf ở TP. HCM
• Các thầy dạy golf ở Hà Nội